La importancia de la alimentación: ¿Que ocurre si no desayunamos?

INTRODUCCIÓN.

• Conceptos básicos.

• Función de los nutrientes.

• Pirámide de los Alimentos.

• Recomendaciones Nutricionales.

• La Importancia del Desayuno.

• ¿Qué ocurre si no desayunamos?

• Beneficios de un buen desayuno.

• ¿Cómo es un desayuno equilibrado?

• Reglas de oro para una alimentación equilibrada.

CONCEPTOS BÁSICOS

¿Qué es la dietética?

La Dietética es la ciencia que estudia la forma y el arte de combinar los alimentos con el fin de confeccionar un modo y estilo de alimentación adecuado en función de las necesidades.

• Fisiológicas.

• Psicológicas.

• Y socio-culturales de cada persona.

¿Qué es la nutrición?

Ciencia encargada del estudio y mantenimiento del equilibrio correcto del organismo a nivel molecular y macrosistémico, garantizando que todos los eventos fisiológicos se efectúen de manera correcta, logrando una salud adecuada y previniendo enfermedades.

Los procesos macrosistémicos están relacionados a la absorción, digestión, metabolismo y eliminación.

Alimento: es toda sustancia o producto de cualquier naturaleza, que por sus características, aplicaciones, preparación y estado de conservación es susceptible de ser habitualmente u ocasionalmente utilizado para la nutrición humana.

Nutrientes: son todas aquellas sustancias que componen los alimentos y cumplen las funciones de nutrir a nuestro organismo. Los nutrientes que constituyen los alimentos son:

• Hidratos de carbono (4 Kcal/g)

• Proteínas (4 Kcal /g)

• Grasas (9 Kcal/g)

• Vitaminas, minerales y agua (no aportan calorías).

Hidratos de carbono.

Estos nutrientes pueden ser complejos (de absorción lenta) o simples (de absorción rápida). Los alimentos ricos en carbohidratos complejos deben ser los más abundantes: cereales y derivados (pasta alimenticia, pan), legumbres, arroz, algunas hortalizas, como la patata y los boniatos también son ricos en estos nutrientes.

Los carbohidratos de absorción rápida están en la fruta, zumos, leche y derivados.

La función principal de estos nutrientes es aportar energía al organismo, si los ingerimos en cantidad suficiente, ayudan a tener sensación de saciedad.

Proteínas.

Se necesitan las proteínas para el crecimiento, recuperación y reparación del cuerpo. También actúan en la formación de las defensa formando los anticuerpos, proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

El origen de las proteínas puede ser animal (de alto valor biológico) procedente de carne, aves, pescados, huevos, leche y derivados o vegetal, fundamentalmente legumbres.

Las grasas.

Existen dos clases de grasa, la saturada y la insaturada. Se ha demostrado que el consumo de demasiada grasa saturada a la larga puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.

La grasa saturada se encuentra en la mantequilla y otros productos animales.

Las grasas insaturadas se encuentran en el pescado azul, aceite de oliva y frutos secos.

Las grasas se encargan de mantener la estructura y protección de nuestro organismo y al igual que los hidratos de carbono de reserva energética.

La fibra.

En la adolescencia se debe mantener una buena ingesta de fibra (30-35 g/día) a partir de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

Se encarga de estimular el peristaltismo favoreciendo la evacuación, aumentan la sensación de saciedad y favorecen el crecimiento y reproducción de bacterias intestinales protectoras.

Minerales y vitaminas.

Las vitaminas y minerales son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales.

Es mejor cocinar las verduras en una cantidad pequeña de agua y durante un corto periodo para no destruir estas vitaminas tan importantes. Es mejor hervirlas.

El agua.

Es el componente principal de los seres vivos. Se pueden vivir meses sin alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua. El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta.

Es muy importante consumir una cantidad suficiente de agua cada día para el correcto funcionamiento de los procesos de asimilación y, sobre todo, para los de eliminación de residuos del metabolismo celular. Necesitamos unos 3 litros de agua al día, de los que la mitad aproximadamente los obtenemos de los alimentos y la otra mitad debemos conseguirlos bebiendo.

LAS FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES.

Pirámide de alimentos.

La pirámide nutricional es el sistema de agrupación de alimentos para conocer la variedad de alimentos y como debemos de consumirlos, algunos diariamente, otros semanalmente y otros ocasionalmente.

La pirámide propone el consumo de los alimentos de forma proporcional a los escalones en los que están ubicados.

GRUPO 01: Cereales y tubérculos.

Cereales, Pan, Patatas, Pasta. Características: Este grupo de alimentos constituye la base de la Pirámide Alimenticia. Proveen carbohidratos y otros elementos vitales. Entre los alimentos de este grupo se encuentran las pastas, el maíz, los cereales, el arroz, el pan, etc. Es preferible que no se consuman en forma refinada.

GRUPO 02: Frutas, Verduras y Hortalizas.

Cantidades recomendadas: 3 – 4 porciones al día de frutas, 5 – 6 porciones al día de verduras y hortalizas.

Características: En el segundo nivel de la Pirámide Alimenticia se encuentran las verduras, las hortalizas y las frutas que son alimentos ricos en fibras vegetales, vitaminas hidrosolubles y sales minerales. También contienen una alta cantidad de agua e hidratos de carbono simples. Apenas tienen contenido de proteínas o lípidos.

GRUPO 03: Lácteos, Carne, Pescado, Huevo y Legumbres.

Cantidades recomendadas: 2 – 3 porciones al día.

Características: En este nivel se encuentran alimentos ricos en elementos constructores o proteínas tales como la carne, el pescado las legumbres y los huevos.

También se encuentra el grupo de los lácteos que aportan el calcio y las grasas necesarias para fortalecer los huesos y el organismo. En relación con la carne es mejor escogerla magra u optar por tomar pescado.

GRUPO 04: Aceites, Grasas y Frutos secos.

Cantidades recomendadas: 0 - 1 porción al día.

Características: Algunos tipos de alimentos de este nivel son la mantequilla que aporta vitamina A, la margarina y los aceites de oliva, girasol, maíz o soja, la manteca, el tocino y la mayonesa. Es bueno usar dos clases de aceite en la verdura, porque tiene un alto valor nutritivo y así se combinan los beneficios de los ácidos grasos que contienen.

GRUPO 05: Dulces.

Cantidades recomendadas: Esporádicamente.

Características: La punta de la Pirámide Alimenticia incluye alimentos que proporcionan una importante cantidad de calorías: postres, cremas, refrescos, repostería, bebidas ricas en azúcares, bebidas alcohólicas, etc. Son una fuente de energía de fácil acceso que apenas aportan nutrientes, aunque en algunos casos son alimento para el cerebro y la mente.

Azúcar: El azúcar pertenece al grupo de los hidratos de carbono, que son los compuestos orgánicos más abundantes en la naturaleza, y constituyen la mayor fuente de energía de más fácil asimilación.

Miel: Su composición fundamental es la fructosa aunque también hay cantidades menores de otros hidratos de carbono simples. Contiene sustancias activas en muy pequeñas concentraciones.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES.

En la adolescencia tienen una particular importancia en el establecimiento de los hábitos alimentarios. Por ser años de aprendizaje y formación, las costumbres adquiridas durante este periodo repercutirán a lo largo de toda la vida del individuo, por lo que es importante conocer las necesidades nutrimentales del adolescente.

La ingestión de alimentos debe ser, de todos los grupos, aunque en mayor proporción, debiéndose mantener la misma distribución dietética a lo largo del día.

Cabe destacar la gran importancia del desayuno, que contribuye a conseguir los aportes nutricionales más adecuados, debemos evitar o disminuir el consumo de alimentos menos apropiados (bollería, azúcares, etc.), así podremos contribuir a la prevención de la obesidad y mejora el rendimiento intelectual y físico. Se aconseja preferentemente la tríada compuesta por lácteos, cereales y frutas o zumo de fruta fresca, que podría complementarse con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, etc.

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO.

El desayuno es la comida más importante del día por la cantidad de alimentos tomada, por su función alimenticia para nuestro organismo y porque implica el comenzar del día toda la familia junta y organizar la jornada diaria.

Desde el punto de vista fisiológico, podemos decir que es la primera toma de alimento desde un ayuno prolongado como son las horas en las que nuestro cuerpo está descansando, es decir las horas de sueño.

Es de vital importancia desayunar con alimentos de aporte energético ya que nuestro cuerpo necesita después de un descanso una reactivación, esta reactivación energética es gracias al aporte de nutrientes en el desayuno.

El desayuno es muy importante por que cuando no lo hacemos tenemos mal humor, estamos completamente agotados y sin ganas de hacer nada, tenemos un desgaste extra de energía y nos ayuda a producir obesidad, porque después cuando nos ponemos a comer lo hacemos en exceso, ya que nuestro organismo tiene hambre y no "quema" energía sino que la acumula convirtiéndose en tejido adiposo.

Hoy, sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras haber tomado únicamente café, zumo o galletas... lo que dista mucho de las recomendaciones de una dieta equilibrada. Además, el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado, se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito lleno de glucosa, nuestro combustible energético.

Es fundamental en la edad escolar un desayuno equilibrado contribuye a un reparto más armónico de las calorías a lo largo del día y proporciona, además, una ración de seguridad de muchos nutrientes especialmente importantes en el periodo escolar, época de gran crecimiento y desarrollo. Y a pesar de que se reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar adecuadamente el día, en un estudio reciente se demuestra que en Europa más de 8 millones de niños acuden al colegio cada mañana sin desayunar. Este estudio también pone de manifiesto que la alimentación que efectúan gran parte de los adolescentes en el desayuno contiene un aporte nutricional inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisión, genera un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia, de su estado nutricional.

¿QUÉ OCURRE SI NO DESAYUNAMOS?

Las consecuencias de saltarse el desayuno son: cansancio, falta de concentración y mal humor, debido al déficit de glucosa -nuestro principal combustible energético- que produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar otras reservas energéticas, lo que causa múltiples alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. Esto condiciona el aprendizaje y provoca un descenso del rendimiento, ya que la capacidad del habla o expresión, de memoria, de creatividad y de resolución de problemas quedan particularmente afectadas. Por todo ello, se puede considerar que el desayuno es un hábito alimentario que llega a condicionar el estado físico, psíquico y nutricional, pero no sólo de los y adolescentes, sino en personas de todas las edades.

BENEFICIOS DE UN BUEN DESAYUNO.

Diversos estudios demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente con la toma de un desayuno equilibrado:

Mejora del estado nutricional. Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa. Las personas que no desayunan suelen tener faltas en fibra, vitaminas y minerales.

Si el desayuno incluye: tostadas, aceite, jamón serrano o de pavo, cereales de desayuno, galletas, zumos, leche, etc., el consumo diario de grasa es menor, con lo que se evitan los problemas de obesidad, no siendo así si el desayuno se compone de alimentos con mayor contenido graso (bollería industrial, repostería, etc.).

El desayuno contribuye significativamente a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados en población han evidenciado aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro, flúor, calcio, magnesio, zinc, etc.) y vitaminas (A, B, C, D, E, etc.) en los que no desayunaban en comparación con los que lo hacían.

Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso dentro de límites saludables en mayor medida que las que no lo hacen. El hecho de repartir las necesidades nutricionales del organismo durante el día en 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso.

Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo (descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...) para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico e intelectual.

¿CÓMO ES UN DESAYUNO EQUILIBRADO?

El desayuno debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos: lácteos (leche, yogur), frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas). Aparte de estos, también deben participar otros alimentos, como frutas, jamón serrano, fiambres poco grasos (de pollo o pavo). En esta etapa de la vida ocurren diversos cambios físicos, psíquicos y sociales, que transforman al niño en adulto.

REGLAS DE ORO DE LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

• Realizar 5 comidas diarias, desayunando siempre.

• Tomar una gran variedad de alimentos, pero no en grandes cantidades.

• Comer despacio y masticar bien.

• Evitar el exceso de grasas.

• Limitar el consumo de azúcares.

• Consumir el agua necesaria diariamente.

• La correcta alimentación en la infancia proporciona un crecimiento óptimo y evita enfermedades en la edad adulta.

• "Somos lo que comemos, y en función de lo que comemos hoy seremos en el futuro".